Jelenlegi hely

Ideális étrend – van egyáltalán ilyen? Így érdemes táplálkozni a különböző életszakaszokban és a várandósság ideje alatt

A több hónapos bezártság után végre egyre több helyre tudunk kimozdulni, ezzel együtt pedig sokunkban felmerül az életmódváltás igénye is. Bár mindenhol folyamatosan azt halljuk, hogy törekedjünk az „ideális tápanyagbevitelre”, ennek meghatározása nem is annyira egyszerű, mint ahogy elsőre gondolnánk.

Nem mindegy például, hogy éppen a húszas, negyvenes vagy ötvenes éveinket tapossuk, de másra van szüksége a várandósoknak is. Az Upfield szakértői most összegyűjtötték, mire érdemes odafigyelnünk táplálkozás terén a különböző életszakaszokban.

Mennyi az ideális?

Első lépésként az alapanyagcserénket, vagyis azt kell meghatároznunk a korunknak és nemünknek megfelelő képletek segítségével, hogy mekkora kalóriabevitelre van szükségünk. Ezt a számítást ma már az okosmérlegek vagy az interneten fellelhető ún. BMR- vagy alapanyagcsereérték-kalkulátorok másodpercek alatt elvégzik a beírt adataink alapján. A kapott értéket kell megszoroznunk aktivitásunknak megfelelően: ülőmunka esetén 1,2-del, rendszeres sport mellett ez a szám 1,4 lehet, ha pedig fizikailag aktívak vagyunk a munkában és a szabadidőnkben is, a szorzó 1,6. Fontos szabály, hogy ennél az energiamennyiségnél nem érdemes kevesebbet bevinni sem, mert az hosszú távon egészségkárosító hatású lehet.

A WHO jelenlegi ajánlása alapján a felnőttek napi energiabevitelének maximum 30%-a kell, hogy zsiradékból származzon, ebből a telített zsírsav ne legyen több 10%-nál. A napi sóbevitel javasolt mennyisége legfeljebb 1 teáskanál (5 gramm) legyen és a teljes táplálkozás maximum 10%-a származzon hozzáadott cukorból. Az egészséges életmód érdekében naponta legalább 40 dekagramm zöldséget és gyümölcsöt érdemes fogyasztani, viszont ebbe nem tartoznak bele a keményítőtartalmú ételek, mint például a burgonyafélék.     

40 éves kor felett

Míg a húszas-harmincas éveinkben pusztán a fenti szabályok követésével sokat tehetünk az egészségünkért, 40 éves kor felett már fontos, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk a szűrővizsgálatokra is: épp ezért javasoltak a rendszeres kardiológiai, vércukor- és koleszterinszint mérések. A megelőzésnek egy másik fontos pillére, ha odafigyelünk a táplálékok minőségére is. Ebben a korban még nagyobb jelentősége van a rostbevitelnek – többek között zöldségekkel, gyümölcsökkel –, hiszen ennek segítségével csökkenthető a vastagbélrák kockázata is. A szív- és érrendszeri betegségek prevenciója szempontjából érdemes a zsírok fogyasztására tudatosan odafigyelni, így a telítetteket telítetlen verziókra cserélni. A koleszterinszint mérséklését segítheti, ha több növényi eredetű élelmiszert fogyasztunk, például a vajat jó minőségű növényi margarinra cseréljük.

50 éves kor felett

Ebben az életszakaszban az anyagcsere elkezd lelassulni, ebből adódóan csökken az energiaszükséglet is. Táplálkozás szempontjából továbbra is érdemes odafigyelni a megfelelő mennyiségű rostbevitelre, valamint a vitaminok és ásványi anyagok pótlására. Ebben segíthet a rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztás, valamint a funkcionális élelmiszerek beiktatása is: például az új ProActiv Immune margarin a hozzáadott vitaminok segítségével támogatja az immunrendszer működését. Az egészséges táplálkozás mellett a prevenció sem elhanyagolható: a korábban is ajánlott vizsgálatokon kívül, az 50 éves korosztályban a csontsűrűségmérés már mindenképpen javasolt. Fontos szerepe van a kalciumnak és D-vitaminnak is - remek D-vitamin források lehetnek többek között az olajos halak, a tojássárga, a máj, vagy a vitaminnal dúsított margarinok is.

Terhesség alatt

Szerencsére ma már egyre többen tudják, hogy téves elképzelés, hogy a várandósság ideje alatt „kettő helyett kell enni”: a megnövekedett energiaszükséglet mindössze körülbelül 300 kcal pluszt jelent naponta. Természetesen az anya szervezetében lezajló folyamatok többlet energiát igényelnek, azonban a felesleges testtömeg-növekedés a várandósság alatt is kerülendő. Ezzel együtt célszerű megelőzni az esetleges hiányállapotok kialakulását is – mind a baba, mind a mama esetében. Ennek részeként már a terhesség tervezésekor érdemes odafigyelni a megfelelő folsavbevitelre, és fontos az értékes fehérjeforrások rendszeres fogyasztása is, húsok, halak, tej, tejtermékek formájában. Az esszenciális zsírsavak megfelelő arányú bevitele a terhesség egész időszaka alatt nagy jelentőséggel bír: ez a 2. és a 3. trimeszterben kifejezetten a baba egészséges fejlődésében játszik fontos szerepet, illetve csökkenti a koraszülés kockázatát.

Forrás: noguchi.hu

- Pécsimami -

Imami: minden egy helyen, amire egy szülőnek szüksége lehet!

Ne maradj le a helyi családi programokról, hírekről, információkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre!

Neked ajánljuk!

Oké, de hogyaaan? - 5 tipp, hogy hogyan romantikázzunk a családi vakáción

Oké, de hogyaaan? - 5 tipp, hogy hogyan romantikázzunk a családi vakáción

Vajon hogyan lehet a romantikát belecsempészni egy családi vakációba? Milyen praktikákat lehet bevetni annak érdekében, hogy az együtt töltött időben sem feledkezzünk meg egymásról? Azt gondolom könnyedén, csak egy kicsit tervezzünk előre. Hoztam 5 tippet, melyet ti is bevethettek akár azonnal. – Ihász Anita párkapcsolati tréner írása.
Könyvajánló kamaszoknak: Holden Rose és a Lapátos fickó

Könyvajánló kamaszoknak: Holden Rose és a Lapátos fickó

A debreceni Ünnepi Könyvhét valamint új könyvsorozatának első kötetének megjelenése miatt látogatott el Debrecenbe Kovács Attila avagy Holden Rose. Vele beszélgettünk gyerekekről, motívációról, és nem utolsó sorban kamaszoknak szóló 10 pluszos könyvéről, a Lapátos fickóról.
Ti ünneplitek még a pedagógusnapot?

Ugye ti is ünneplitek még a pedagógusnapot?

Idén 70 éve, pontosan 1952 június 7-e óta ünnepeljük Magyarországon június első vasárnapján a Pedagógusnapot. Belépünk az óvoda ajtaján és akár évtizedekig elkísérnek minket, velünk vannak, míg tanulunk. Sőt, sokszor tovább. Köszönjük!
Mese csecsemőkortól: napi tizenöt perc felolvasás akár két év előnyt jelenthet?

Mese csecsemőkortól: napi tizenöt perc felolvasás akár két év előnyt jelenthet?

Tapasztalatok szerint már az anyuka hasában lévő magzatnak is érdemes verseket olvasni. Az itt hallott ritmusokkal, később az adott korosztály számára készült könyvek segítségével akár másfél-két év előnyre is szert tehetnek a gyerekek az iskola első évére kortársaikhoz képest.
Ugrás az oldal tetejére